腰痛改善のための正しい座り方｜座り方を変えるだけで腰への負担は減らせる？

2026-08-20 / ブログ

姿勢, 運動療法

「座っていると腰が痛くなる」
「仕事が終わる頃には腰が重だるい」
「立ち上がる時に腰が伸びにくい」

このようなお悩みはありませんか？

デスクワークや車の運転など、座っている時間が長い方にとって、腰痛は身近な問題です。

「腰痛を防ぐためには、背筋をピンと伸ばして座ればいい」と思われがちですが、実はそれだけではありません。

今回は、腰への負担を減らすための「正しい座り方」について解説します。

座りっぱなしが腰痛につながる理由

座っている姿勢では、骨盤や腰周辺の筋肉に負担がかかります。

特に長時間同じ姿勢を続けると、腰やお尻の筋肉が緊張し、血流も悪くなっていきます。

さらに、スマートフォンやパソコンを見ていると、頭が前に出て背中が丸まりやすくなります。

すると骨盤が後ろに傾き、腰周辺の筋肉が身体を支えるために頑張り続けることになります。

これが毎日繰り返されることで、腰の疲労が蓄積してしまいます。

腰に負担をかけにくい座り方

座る時に意識したいポイントは、次の3つです。

① 深く腰掛ける

椅子に浅く座ると、骨盤が後ろに倒れやすくなります。

できるだけ椅子に深く腰掛け、背もたれも適度に利用しましょう。

② 足裏を床につける

足が床についていないと、身体が安定しにくくなります。

膝と股関節が無理のない角度になるように椅子の高さを調整し、両足を床につけましょう。

③ 背筋を伸ばしすぎない

「良い姿勢をしよう」と胸を張りすぎる必要はありません。

腰を反らせて姿勢を維持すると、かえって腰の筋肉が緊張することがあります。

「楽に呼吸ができる」「身体に余計な力が入っていない」姿勢を意識しましょう。

一番大切なのは「姿勢を変えること」

実は、どれだけ正しい座り方をしていても、何時間も同じ姿勢を続ければ腰への負担は増えてしまいます。

そのため、座り方以上に大切なのが「こまめに動くこと」です。

30〜60分に一度は立ち上がり、

など、身体を動かす時間を作りましょう。

たった1〜2分でも、長時間座り続けるより腰への負担を減らすことができます。

「座り方」だけでは腰痛は改善しないことも

腰痛の原因は、座り方だけとは限りません。

股関節の硬さ、お尻の筋力低下、背中の動きの悪さ、運動不足など、さまざまな要因が関係していることがあります。

そのため、「正しい座り方をしているのに腰痛が改善しない」という方は、身体全体の動きを確認することが大切です。

まとめ

腰痛を予防するためには、

ことを意識してみましょう。

ただし、腰痛の原因は人それぞれです。

「座っているだけで腰が痛い」「長年腰痛を繰り返している」という方は、座り方だけでなく、姿勢や股関節、筋肉の働きなど身体全体を見直すことが改善への近道です。

当院では、痛みのある腰だけを見るのではなく、身体全体の動きや日常生活のクセまで確認し、一人ひとりに合わせた施術とセルフケアをご提案しています。

腰痛を我慢しながら生活するのではなく、これからも仕事や趣味を楽しめる身体を一緒につくっていきましょう。