腰痛改善に必要なのは筋トレ？それともストレッチ？

2026-07-08 / ブログ

「腰痛には筋トレが良いと聞いた。」
「ストレッチを毎日しているけれど、なかなか良くならない。」
「結局、筋トレとストレッチのどちらをやればいいの？」

このような質問を患者様からよくいただきます。

結論からお伝えすると、腰痛改善には筋トレとストレッチのどちらも大切です。ただし、身体の状態によって優先すべきことは異なります。

今回は、それぞれの役割について詳しくご紹介します。
ストレッチの目的は「身体を動かしやすくすること」

ストレッチには、硬くなった筋肉を柔らかくし、関節を動かしやすくする効果があります。

特に腰痛の方は、

股関節
お尻
太ももの裏側
太ももの前側

これらの筋肉が硬くなっていることが多くあります。

筋肉が硬いままでは身体をスムーズに動かすことができず、その負担を腰が補うため、痛みが出やすくなります。

毎日5〜10分でもストレッチを続けることで、身体の動きが改善し、腰への負担を軽減することが期待できます。

ただし、痛みを我慢しながら無理に伸ばすのは逆効果です。気持ちよく伸びる程度を目安に行いましょう。
筋トレの目的は「腰を支える力をつけること」

筋トレは、身体を支える筋力を高めるために行います。

腰痛の方は、体幹やお尻の筋肉が十分に使えていないことが多く、その結果、腰だけに負担が集中してしまいます。

おすすめなのは、

お尻の筋肉を鍛える運動
お腹周り（体幹）のトレーニング
太ももの筋力を維持する運動

などです。

一方で、腰が痛いからといって腹筋や背筋を無理に何十回も行う必要はありません。

身体に合わないトレーニングは、かえって症状を悪化させることもあります。
大切なのは順番です

身体が硬い状態で筋トレを始めても、正しい動きができず効果が十分に得られないことがあります。

まずはストレッチで股関節やお尻の柔軟性を高め、その後に筋力をつけていくことで、効率よく身体を改善することができます。

また、筋トレだけ、ストレッチだけという偏った方法ではなく、両方をバランスよく取り入れることが大切です。
日常生活も腰痛改善には欠かせない

筋トレやストレッチを頑張っていても、長時間同じ姿勢で過ごしたり、運動不足が続いたりすると、腰への負担は減りません。

仕事の合間に立ち上がる、軽く歩く、正しい姿勢を意識するなど、日常生活の習慣を見直すことも腰痛改善には欠かせないポイントです。

毎日の小さな積み重ねが、腰に負担をかけにくい身体づくりにつながります。
まとめ

腰痛改善には、「筋トレ」と「ストレッチ」のどちらか一方ではなく、両方を適切に取り入れることが重要です。

ストレッチで身体の柔軟性を高め、筋トレで身体を支える力をつけることで、腰への負担を減らし、再発しにくい身体を目指すことができます。

もし「何をすればいいかわからない」「運動をすると痛みが出る」という方は、自己流で行う前に専門家へ相談することをおすすめします。

当院では、お一人おひとりの身体の状態を確認し、その方に合ったセルフケアや運動方法をご提案しています。腰痛を根本から改善したい方は、お気軽にご相談ください。
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