自宅でできる簡単ストレッチ3選（肩こり編）

2026-03-10 / ブログ

「肩が重い」「首から肩にかけて張っている感じが続く」――このような肩こりの悩みは、年齢を問わず多くの方に見られます。特に長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方や、姿勢が崩れがちな方は、肩まわりの筋肉が硬くなりやすくなります。そこで今回は、自宅で簡単にできる肩こり対策のストレッチを3つご紹介します。

まず一つ目は「首まわりのストレッチ」です。背筋を軽く伸ばして座り、片手で頭の横をゆっくり押さえながら、首を横に倒します。首の横側がじんわり伸びているのを感じながら、呼吸を止めずに10秒ほどキープしましょう。反対側も同様に行います。首の筋肉がほぐれることで、肩への負担も軽くなります。

二つ目は「肩甲骨を動かすストレッチ」です。両肩に手を置き、肘で大きな円を描くように前から後ろへゆっくり回します。肩甲骨が動くことを意識しながら、無理のない範囲で5回ほど行いましょう。肩甲骨まわりの動きが良くなると、血流が改善し、肩の重だるさがやわらぎやすくなります。

三つ目は「胸を開くストレッチ」です。両手を背中の後ろで組み、腕を軽く伸ばしながら胸を開きます。背中が丸まらないように注意し、気持ちよく呼吸を続けながら10秒ほど保ちましょう。猫背気味の姿勢で縮こまりやすい胸の筋肉が伸びることで、肩や首の緊張が軽減されます。

これらのストレッチは、痛みを我慢して無理に行う必要はありません。大切なのは、気持ちよいと感じる範囲でゆっくり続けることです。毎日のちょっとした習慣が、肩こりの予防や改善につながります。家事の合間や就寝前など、生活の中に無理なく取り入れてみてはいかがでしょうか。

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